주변에 많이 먹는데 살이 안 찌는 사람들이 있습니다. 기초대사량이 높으면 많이 먹어도 살이 쉽게 찌지 않지만 기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 살이 찌게 됩니다. 기초대사량은 체질이나 건강 상태에 따라서 차이가 나게 되는데요. 그렇다면 기초대사량 높이는 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 지금 바로 알아보도록 하겠습니다.
앞서 말씀드렸지만 기초대사량을 높게 유지한다면 자연적으로 다이어트 효과와 건강한 몸을 유지 할 수 있다는 말입니다.
식습관과 생활 습관을 조금만 바꿔도 기초대사량을 높이는데에 도움이 많이 되니 한 번 읽어보시고 바로 실천 가능한 부분들은 실행에 옮겨 보시는 것은 어떨까 합니다.
기초대사량 높이는 방법 8가지
기초대사량을 높이는 방법에는 여러 방법들이 있습니다. 가장 효과적이면서 쉬운 8가지 방법을 설명드리겠습니다.
1. 단백질을 충분히 섭취
근육이 줄어들면 기초대사량도 줄어들기 때문에 근육량에 중요한 단백질을 충분히 섭취해야 됩니다. 표준체중 또는 조정 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 보충하는 것이 권장하고 있습니다.
지방이나 탄수화물에 비해 칼로리를 빠르게 소비하게 해서 근육 증진에 도움이 줄 수 있고 기초대사량이 높아질 수 있습니다.
과다하게 단백질 위주로 식단을 짤 경우에는 신장 질환 등의 발생률이 증가하고 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으니 적당량을 지키는 것이 좋습니다.
2. 식사 거르지 않기
식사를 거르면 우리 몸은 자연적으로 몸의 상태를 유지하기 위해 기초대사량을 낮춥니다. 다이어트를 하는데 오히려 살이 자꾸 찌고 있다면 식사를 거르는 것이 원인일 수 있습니다.
그리고 식사를 하더라도 식사량을 되도록 균등하게 먹는 것이 좋습니다. 대부분은 아침은 안 먹고 점심은 대충 먹고 저녁에는 과식을 하시는 분들이 많습니다.
우리의 몸은 아침을 기준으로 기초대사량을 맞추다 보니 기초대사량은 낮아지게 되고 점심과 저녁의 식사는 살이 찌게 됩니다. 이런 식습관은 기초대사량을 낮추는 습관이므로 좋지 않습니다.
그리고 식사 시간은 될 수 있으면 15분 이상 천천히 식사하시는 것이 좋습니다. 또한 꼭꼭 씹어 먹는 것이 중요합니다. 씹는 것 자체가 기초대사량을 높이는 작용을 합니다.
3. 물을 충분히 자주 섭취
물은 우리 몸의 장기의 활동을 활발하게 도와주고 기초대사량 높이는 방법이기도 합니다. 쉬우면서도 정말 편한 방법 중 한 가지 입니다.
물을 한 번에 많이 마시려고 하면 힘들기 때문에 조금씩 나눠 마셔주면 좋습니다. 또 혈액 순환에도 도움이 되고 물을 자주 섭취하게 되면 포만감 때문에 과식을 안 하게 된다는 장점도 있습니다.
4. 근력 운동
기초대사량 높이는 방법 중 또 하나는 근력 운동입니다. 기초대사량을 높이기 위해서는 근육량이 증가되는 것이 중요합니다. 일주일에 3~4회 정도의 근력 운동은 기초대사량을 10% 정도 높이는데 도움이 됩니다.
성인의 경우 25세부터 매년 근육의 1%가 감소한다고 합니다. 그래서 나이가 들수록 근력 운동을 꾸준하게 하여 근육량을 유지하는 것이 기초대사량을 유지하는데 매우 중요합니다.
5. 충분한 숙면
하루에 7시간 정도는 자는 것이 기초대사량 높이는 방법을 위한 기본적인 행동이라고 할 수 있습니다. 또 실제로 연구 결과에서 1시간 수면을 통해서도 하루 평균 270칼로리가 소모된다고 합니다.
늦저녁에는 음식 섭취를 피하고 평소 수면의 질이 높아질 수 있도록 유지하는 것이 중요합니다.
6. 하루에 7천보 이상 걷기
하루에 7천보 이상 걷거나 그에 비슷한 움직임이 필요합니다. 걸을 때 혈액순환이 원할하게 되어 우리 몸도 기초 대사량을 올리게 됩니다. 움직이지 않으면 기초 대사량이 떨어집니다. 그래서 가까운 거리는 걸어서 이동하는 것이 좋습니다.
7. 스트레스 줄이기
스트레스가 많으면 기초 대사량이 떨어집니다. 스트레스는 우리 몸에 대한 위협으로 받아들이기 때문에 스트레스 호르몬이 나오면서 우리 몸의 기초대사량을 낮추게 됩니다.
스트레스를 안 받을 수는 없겠지만 반대로 생각해보면 스트레스를 풀어주는 것 만으로도 기초대사량을 높일 수 있다는 말입니다.
8. 정제 탄수화물과 인스턴트 음식 먹지 않기
정제 탄수화물이나 인스턴트 음식을 많이 먹게 되면 기초대사량이 떨어집니다. 차가운 음식과 더불어서 지나치게 가공이 많이 된 음식들이 기초대사량을 잘 떨어뜨립니다. 그래서 가능하다면 복합 탄수화물을 충분히 섭취하고 섬유질이 많은 자연 그대로의 음식을 드시는 게 중요합니다.
복합 탄수화물 음식은 어떤 것들이 있을까요? 고구마, 감자, 단호박, 오트밀 등이 있습니다. 다이어트를 할 때 많이 먹는 복합 탄수화물 식품입니다. 또 섬유질은 채소, 과일, 귀리, 콩, 고구 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.
기초대사량을 낮추는 생활 습관
우리가 무의식중에 또는 모르고 기초대사량을 낮추는 행동들을 하고 있는데요. 아래에 있는 내용은 기초대사량을 낮추는 생활 습관입니다. 한 번 확인해 보시고 해당되는 생활 습관들을 바꿔 나가도록 노력해야 됩니다.
- 근육운동과 육체노동을 하지 않는다.
- 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.
- 과식을 자주 한다.
- 몸을 차게 하는 음식을 너무 많이 먹는다.
- 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.
- 화학조미료가 들어간 음식을 즐겨 먹는다.
- 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕 하지 않는다.
- 겨울 제외하곤 대부분 에어컨을 가동한다.
기초대사량 계산하는 방법
기초대사량은 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 기초대사량 계산법의 공식은 ‘해리스-베네딕트 방정식’입니다. 이 방식 모두 나이, 성별, 체중, 키 등을 고려하여 기초대사량을 계산하는 방식입니다.
해리스-베네딕트 방정식은 다음과 같습니다.
- 여성 : 655.1 + (9.56 x 체중kg) + (1.85 x 키cm) – (4.68 x 나이)
- 남성 : 66.47 + (13.75 x 체중kg) + (5.0 x 키cm) – (6.76 x 나이)
이러한 방식으로 계산된 기초대사량은 개인의 신체적 특성을 고려한 추정치이므로, 정확한 수치가 아닐 수 있습니다. 따라서 실제로는 이러한 계산 결과를 바탕으로 적절한 생활 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
오늘은 이렇게 기초대사량 높이는 방법에 대해서 알아보았습니다. 평소 생활 습관에서 조금만 노력한다면 충분히 바꿔 나갈 수 있지 않을까 생각됩니다.