체지방 줄이는 법 (식단과 운동)

체지방은 활동을 위한 에너지를 만드는 원료로 우리 몸에 꼭 필요하지만 체지방이 높으면 고혈압, 당뇨, 비만, 성인병 등 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 평소 식습관과 운동만으로 체지방 관리를 할 수 있는데요. 그래서 오늘은 체지방 줄이는 법(식단과 운동)에 대해 알아보도록 하겠습니다.

체지방이 증가하는 이유

먼저 체지방이 증가하는 이유를 살펴보도록 하겠습니다. 체지방이 증가하는 이유는 여러 가지가 있습니다.

1. 먹는 양이 소비하는 에너지보다 많을 때 체지방이 증가합니다. 칼로리가 높은 식사를 자주 하고 활동량이 적으면 에너지를 소비하지 못하고 남은 에너지가 지방으로 축적되게 됩니다.
   
   
2. 체지방이 증가하는 두 번째 이유는 기초대사량이 감소되었을 수 있습니다. 기초대사량은 가만히 있어도 호흡과 체온 유지 등을 하면서 몸에서 소비되는 에너지입니다. 기초대사량은 근육량이 감소하거나 노화, 운동 부족 등으로 감소하게 됩니다. 기초대사량이 낮으면 지방이 쉽게 쌓이게 됩니다.
   
   
3. 이 외에도 수면 부족, 스트레스, 운동 부족 등이 있습니다. 근육량이 적어지면 지방 연소가 잘되지 않고 같은 몸무게라도 체지방이 많아 더 뚱뚱해 보이게 됩니다.

✔ 건강보험 공단에서 본인부담 상한액 초과금을 지급합니다. 건강보험 환급금 조회를 통해 1인 당 평균 132만원 정도를 환급 받을 수 있습니다. 조회하여 환급받아 가세요!

체지방은 왜 줄여하는가?

체지방이 너무 많으면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 고혈압, 당뇨병, 심장 질환 등의 위험이 증가합니다. 또한 체지방이 많은 사람들은 관절 문제와 호흡 곤란 문제도 자주 겪습니다.
그리고 외관상 보기도 안 좋습니다. 체지방은 부피가 크기 때문에 체지방 무게가 조금만 늘어도 살이 많이 쪄 보입니다.

반면 체지방 감량은 건강에 다양한 이점을 가져옵니다. 고혈압, 당뇨병, 심장 질환 등의 위험을 감소시키며, 관절 문제와 호흡 곤란 문제를 예방할 수 있습니다. 또한, 체지방 감량은 면역력을 향상시키고, 신체 기능을 개선하여 활동 수준을 높이는 등의 이점도 가져옵니다.

다음 사진은 같은 몸무게의 사진입니다. 두 사진의 체지방, 근육 차이는 각각 3Kg입니다. 놀랍지 않나요? 겉 모습을 보았을때 상당히 차이가 많이 느껴집니다.

평균 체지방률은?

남자, 여자 평균 체지방률은 몇 %일까요? 아래 표를 살펴보시면 남자 평균 체지방률은 10~20%, 여자 평균 체지방률은 18~28% 입니다. 평균에 속하신다면 관리를 잘 하고 있구나 하고 생각하시면 될 것 같습니다.

체지방 줄이는 식단

체지방 줄이는 식단, 식습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 저칼로리 식사하기
   저칼로리 식사를 하면 체중 감량과 체지방 감소에 도움이 됩니다. 하루에 섭취하는 칼로리를 500만 줄여도 일주일에 0.5 – 1 kg를 감량할 수 있습니다. 하지만 하루에 1,200 칼로리 이하를 섭취하는 저칼로리 다이어트는 추천하지 않습니다. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 체중이 더 이상 줄지 않거나, 체지방이 아닌 건강한 근육이 손실될 수 있기 때문입니다.
   
   
2. 기름기 없는 단백질 섭취하기
   단백질은 신체의 신진대사에 중요합니다. 기름기 없는 단백질을 식사와 간식을 통해 섭취하면 체중 감량과 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 여성은 하루 46 g의 단백질을, 남성은 하루 56 g의 단백질을 섭취해야 합니다. 가금류, 소고기, 돼지고기, 콩, 두부 등은 좋은 단백질 공급원 입니다.
   
   
3. 과일과 채소를 주로 섭취하기
   기름기 없는 단백질과 더불어 다량의 채소를 식사와 간식에 포함시켜 볼 수 있습니다. 과일도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 이런 음식들은 영양분이 풍부하기 때문에 신체가 필요로 하는 다양한 영양소를 제공해줍니다. 샐러드나 스파게티 소스에 활용해도 좋고 채소 파스타 면을 만드는 방법도 있습니다.
   
   
4. 탄수화물 줄이기
   체지방을 줄일 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나가 바로 매일 섭취하는탄수화물 섭취량을 줄이는 것입니다. 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하면 체지방 감소 속도가 더뎌질 수 있습니다. 탄수화물 함유량이 높은 식품으로는 빵, 밥, 디저트, 단 식품, 파스타, 감자칩 등이 있습니다.
   
   
5. 물을 많이 마시기
   하루에 일반적으로 250 ml의 물을 8잔 마십니다. 달달한 음료, 탄산음료, 주스, 에너지 드링크는 칼로리가 높아 체지방을 줄이기 어렵습니다.
   
   
6. 유제품 섭취하기.
   요구르트, 요거트 같이 발효된 식품에는 좋은 박테리아의 살아 있는 배양균이 함유되어 있습니다. 좋은 박테리아가 다량으로 체내에 들어오면 건강한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다. 또는 프로바이오틱스를 섭취하면 스트레스를 관리하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

체지방 줄이는 운동

체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이 가장 효과적이면서 필수적인 요소입니다. 어떤 유산소 운동들이 있는지, 어떤 방법으로 운동을 해야 효과적인지 살펴보도록 하겠습니다.

유산소 운동

유산소 운동이 근력 운동보다 더 빠르게 칼로리를 태워주는 것은 사실입니다. 유산소 운동에는 수영, 복싱, 달리기, 사이클링 등이 가장 대표적입니다. 꼭 이런 것 만이 유산소 운동은 아닙니다. 반려견과의 산책, 춤추기, 아이들 쫓아다니기 등의 다양한 운동들이 유산소 운동이 될 수 있습니다.

근력 운동

더 효과적이면서 건강한 체지방을 빼기 위해서는 근력 운동까지도 겸해야 됩니다. 체지방 줄이는 것이 목적이라면 근력 운동을 할 때 무게를 늘리는 것보다는 반복에 더 초점을 맞춰야 합니다. 근육을 키우는 것이 목적이라면 반복을 줄이고 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 결국 둘 다 체지방 줄이는 방법에 좋으니 둘 다 해보는 것도 추천합니다.

집에서 할 수 있는 유산소 운동은?

집에서도 쉽게 따라할 수 있는 체지방 줄이는 운동 영상을 소개합니다. 누구나 따라할 수 있는 효과좋은 전신 운동입니다. 하루에 10분만 시간을 투자한다면 좋은 결과가 있을 거라 생각됩니다.

오늘은 이렇게 체지방 줄이는 식단과 운동법에 대해 알아보았습니다. 하루 10분 시간내서 유산소 운동과 함께 식단 조절하신다면 건강하게 체지방을 줄일 수 있을거라 생각합니다.