건강 관리에서 가장 중요한 요소 중 하나는 혈당 관리입니다. 특히 공복혈당은 전반적인 건강 상태를 가늠하는 중요한 요소로써 정상 범위 내로 유지하는 것이 심각한 건강 문제를 예방하는 데 필수적인데요. 이 글에서는 공복혈당의 정상수치와 그리고 효과적으로 관리하고 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크(혈당 급증)는 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승하는 현상을 말합니다. 일반적으로 탄수화물이 많은 음식을 섭취한 후에 발생하며 혈당이 급격히 증가했다가 다시 급격히 감소하는 패턴을 보입니다. 혈당 스파이크는 당뇨병 환자에게서 주로 발생됩니다.
공복혈당 정상수치
공복혈당 정상수치는 70~100 mg/dl 이고 식후 2시간 혈당 정상수치는 90~140 mg/dl 입니다.
조절목표는 식전, 식후 당화혈색소를 기준으로 하며 일반적으로 식전 혈당 80~130 mg/dL, 식후 2시간 혈당 180 mg/dL미만, 당화혈색소 6.5% 미만으로 합니다.
| 구분 | 정상수치 | 조절목표 |
|---|---|---|
| 공복혈당 | 70~100 mg/dl | 80~130 mg/dL |
| 식후 2시간 혈당 | 90~140 mg/dL | <180 mg/dL |
| 당화혈색소 | 5.7% 미만 | 6.5% 미만 |
공복혈당 높은 이유
공복혈당이 높은 이유는 다양합니다. 주요 원인들은 어떤 것들이 있는지 살펴보겠습니다.
1.인슐린 저항성
체내 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당이 효과적으로 세포에 흡수되지 못하고 혈액 속에 남아 있게 됩니다. 이로 인해 공복 시에도 혈당 수치가 높게 나타날 수 있습니다.
원인은 비만, 유전적 요인, 불규칙한 식습관 등이 인슐린 저항성을 유발합니다.
2.새벽 현상
새벽 시간대에 호르몬(특히 성장호르몬, 코티솔, 글루카곤 등)의 분비가 증가하면서 혈당 수치가 상승하는 현상입니다. 새벽 5시부터 9시무렵에 걸쳐서 혈당이 약간 증가합니다.
인슐린 비의존형 당뇨병의 경우 이 증가는 극히 적고 정상인인 경우 2~3㎎/dl 정도 증가합니다.
3.스트레스
스트레스는 코티솔이라는 스트레스 호르몬의 분비를 증가시켜 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 정신적 스트레스, 신체적 스트레스 등이 해당됩니다.
신체적 스트레스로는 감염, 수술 등이 해당됩니다.
4.약물
특정 약물은 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 스테로이드 제제나 일부 이뇨제 등이 이에 해당됩니다. 약물의 부작용으로 인해 혈당 상승될 수 있습니다.
5.질병
간 질환, 신장 질환, 췌장 질환 등의 만성 질환은 공복 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 장기 기능의 저하로 인해 혈당 조절이 어려워 높아지는 경우입니다.
6.불규칙한 식사 습관
불규칙한 식사나 과도한 야식은 다음 날 아침 공복 혈당을 높일 수 있습니다. 일정한 식사 시간을 지키고 고탄수화물 식품의 과도한 섭취를 줄여야 됩니다.
7.운동 부족
운동은 혈당을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 운동 부족은 공복 혈당을 높이는 요인이 됩니다.
일상적인 신체 활동의 부족한 경우 혈당이 높아질 수 있습니다.
공복혈당 낮추기
공복혈당을 낮추는 방법으로는 생활 습관 개선과 지속적인 관리가 필요합니다. 공복혈당 낮추는 방법들은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
1.균형 잡힌 식사
- 정제된 탄수화물 줄이기: 흰쌀, 흰빵, 설탕 등 정제된 탄수화물 섭취를 줄입니다.
- 식이섬유 섭취 늘리기: 채소, 과일, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하여 혈당의 급격한 상승을 막습니다.
- 단백질과 건강한 지방 섭취: 생선, 두부, 닭고기, 견과류, 아보카도 등 단백질과 건강한 지방을 섭취합니다.
2.식사 습관 개선
- 규칙적인 식사: 규칙적인 식사 시간을 유지하고 과식을 피합니다.
- 소식 자주 먹기: 한 번에 많이 먹기보다는 소량씩 자주 먹는 것이 좋습니다.
- 야식 피하기: 잠자기 전의 야식을 피하여 공복 혈당 상승을 막습니다.
3.규칙적인 운동
- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영 등 주 3-5회, 하루 30분 이상의 유산소 운동을 합니다.
- 근력 운동: 근육량을 늘리는 근력 운동도 혈당 조절에 도움이 됩니다.
4.적정 체중 유지
- 체중 감량: 비만인 경우 체중을 줄이면 인슐린 저항성이 개선되고 혈당 수치가 낮아집니다.
5.스트레스 관리
- 명상과 요가: 스트레스를 줄이고 마음을 편안하게 해주는 명상과 요가를 시도합니다.
- 충분한 수면: 충분한 수면을 통해 스트레스 호르몬의 분비를 조절합니다.
6.정기적인 검사 및 측정
- 혈당 측정: 정기적으로 혈당을 측정하여 변화를 혈당 수치를 확인합니다.
- 건강 검진: 정기적인 건강 검진을 통해 혈당과 관련된 다른 건강 상태를 체크합니다.
7.수분 섭취
- 충분한 물 마시기: 하루에 충분한 물을 마셔 혈당을 희석시키고 체내 순환을 돕습니다.
혈당 낮추는 음식
혈당을 낮추고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 음식들을 알아보겠습니다. 혈당 지수가 낮고, 식이섬유, 단백질, 건강한 지방 등이 풍부하여 혈당의 급격한 상승을 막아주는 음식들을 소개해드리겠습니다.
1.통곡물
귀리, 퀴노아, 현미, 보리 등이 있습니다. 식이섬유가 풍부하여 소화가 천천히 이루어지며 혈당의 급격한 상승을 억제합니다.
2.채소
시금치, 브로콜리, 케일, 고추 등이 있습니다. 저칼로리, 저혈당지수 식품으로 비타민과 미네랄이 풍부하여 혈당을 안정적으로 유지해줍니다.
3.과일
과일과 베리류 블루베리, 딸기, 라즈베리, 사과, 배, 자몽 등이 있습니다. 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 단, 과일은 당분이 많으니 적당량만 섭취합니다.
4.견과류
아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨 등이 있습니다. 건강한 지방과 단백질이 혈당의 급격한 상승을 막아주고 포만감을 유지 시켜줍니다.
5.잡곡류
렌틸콩, 병아리콩, 검정콩 등이 있습니다. 단백질과 식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 상승시키고 오래 유지 시켜 줍니다.
6.생선
연어, 고등어, 정어리, 참치 등이 있습니다. 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
7.유제품
그릭 요거트, 저지방 우유, 치즈 등이 있습니다. 단백질과 칼슘이 풍부하여 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 단, 무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
8.녹차
항산화 성분인 카테킨이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 정기적으로 마셔주면 좋습니다.
지금까지 공복혈당 정상수치와 낮추는 방법, 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다. 식단 조절과 함께 규칙적인 운동과 건강한 생활 습관을 병행한다면 혈당 관리에 큰 도움이 될 것 입니다.
